こんにちは！花みずき整骨院の院長です。
冬が近づき、北見もすっかり日が短くなってきました。朝は暗いうちに家を出て、帰るころにはもう真っ暗。
お日さまにほとんど当たらないまま一日が終わる、という方も多いのではないでしょうか。
じつは、この「日光」と深い関係があるのがビタミンDです。骨を丈夫にする栄養素として知られていますが、最近は「日本人の98％がビタミンD不足」というニュースや、「ビタミンDのサプリで細胞が若返る」という話題を目にした方もいるかもしれません。
骨と深く関わる栄養素なので、骨や筋肉の不調をみる整骨院としても気になる話題です。
今回は、日本人はどのくらい足りていないのか、足りないと体に何が起こるのか、そして「若返る」は本当なのかを、最新の研究をもとにわかりやすくお話しします。
Q. ビタミンDのサプリメントを飲むと、細胞が若返るって本当ですか？
A. 半分ホントで、半分は言いすぎです。
アメリカの大きな試験で、ビタミンDを飲んだ人は「細胞の老化の物差し」の減り方が小さかった、という結果は実際に出ています。ただ、「若返る」とまで言えるかというと、話はそう単純ではありません。
この記事のポイント
- 日本人は、どの世代もビタミンDが足りていない人が多い
- 飲んだ人で「細胞の老化の物差し」のすり減りが少なかった試験はあるが、病気や骨折が減るとは限らない
- まずは魚と日光で「不足」をなくすことから。サプリは量を守って
まず、知っておいてほしいことがあります。じつは日本人は、赤ちゃんからお年寄りまで、ビタミンDが足りていない人がとても多いのです。
ここからは、
- 日本人は、どのくらい足りていないのか
- 足りないと、何が起こるのか
- とった人に、どんな違いが出たのか
- でも、かならずしもそうではない、という研究
- 食事と日光で足りるのか、サプリを使うときの注意
の順に、最新の研究をもとにご紹介します。
日本人は、どの世代も足りていない？
ビタミンDが足りているかどうかは、血液の検査で調べます。血液の中の25（OH）D（25ヒドロキシビタミンD）という物質の量で、体の中のビタミンDの「たくわえ」がわかります。
日本内分泌学会などの判定の目安は、次のとおりです。
| 血液の値（25（OH）D） | 判定 |
|---|---|
| 30 ng/mL以上 | 足りている（充足） |
| 20〜30 ng/mL | 不足 |
| 20 ng/mL未満 | 欠乏 |
この物差しで、日本の調査を世代ごとに見てみます。
世代ごとのくわしいデータを見る
| 世代 | 報告されていること |
|---|---|
| 赤ちゃん | 静岡・東京の0〜4歳290人の調査で、生後5か月までの母乳で育つ赤ちゃんの4人に3人以上が20以下 |
| 中学生〜高校生（12〜18歳） | 1380人のうち、20未満が男子30％、女子47％ |
| 妊娠できる年代の女性 | 妊娠していない女性の22グループ中21で平均が30未満。妊娠中・出産後の女性は8グループ中7で平均が20未満 |
| 大人（18〜69歳） | 健診を受けた1790人で、欠乏41％、不足52％ |
| 大人（東京） | 健診を受けた5518人で、30未満が98％。若い人ほど不足の割合が高い |
| 高齢者 | 国の報告書で「不足している人が多い」とされている |
「日本人の98％がビタミンD不足」というニュースは、東京の5518人の調査です。
ただし、注意点もあります。
- 血液の値は、季節や地域で大きく変わります（冬は低く、夏は高くなります）。
- 「30 ng/mL以上で充足」という物差しを使うと、ほとんどの人が「不足」になります。国の食事の基準では、血液の値は20 ng/mLを目安にする考え方をとっています。
それでも、血液の値が20 ng/mL未満の人がかなりの割合でいることは確かなようです。東京の調査の研究者たちは、外で過ごす時間が少ないことや、魚を食べる量が減ったことを理由に挙げています。
食事からとっている量も見てみましょう。こちらは血液の値とは別の物差しで、単位はμg（マイクログラム）です。大人が1日に食事でとっている量は、真ん中の値で男性約8μg、女性約7μgで、国の1日の目安（9μg）に届いていません。
足りないと、何が起こる？
ビタミンDのいちばん大切な仕事は、腸からカルシウムやリンを吸収させることです。
- 大きく欠けると：カルシウムが骨に十分にたまらず、骨が硬くなりません。子どもではくる病（足の骨が曲がるなど）、大人では骨軟化症になります。
- 軽い不足でも：体は血液のカルシウムを保とうとして、副甲状腺ホルモンを増やします。このホルモンは、骨という「貯金箱」からカルシウムを引き出して血液に回します。これが長く続くと、骨の貯金が減って、骨粗しょう症や骨折につながります。
- 筋肉にも：ビタミンDの受け皿（受容体）は、筋肉の細胞にもあると考えられています。大きく欠けると、太ももなど体の中心に近い筋肉の力が落ち、いすから立ち上がりにくい、歩くとふらつく、といった症状が出ることがあります。転んで骨を折ると、骨の弱さと重なって大きなけがになりやすいので、不足を見過ごさないことが大切です。
骨の貯金を減らさないことが大事ですね！
赤ちゃんと、お母さんのビタミンD
京都の調査では、生まれたばかりの赤ちゃんの22％に、頭の骨がやわらかい「頭蓋癆（ずがいろう）」という状態が見られ、ビタミンD不足が疑われています。赤ちゃんでは、日光に当たる機会が少ないことや母乳だけで育てていることが、くる病の危険因子として挙げられています。
これは、母乳がよくないという意味ではありません。
- 母乳には、もともとビタミンDが少ししか含まれていません。しかもその量は、お母さんのビタミンDの状態によって変わります。
- 一方、粉ミルクにはビタミンDが加えてあります。そのため、母乳だけで育つ赤ちゃんのほうが、血液のビタミンDが低くなりやすいのです。
母乳には、ビタミンDのほかにたくさんの良さがあります。大切なのは、お母さん自身が魚などでビタミンDをとること。赤ちゃんへの補い方は、健診や小児科でご相談ください。
また、妊娠中の女性では、ビタミンDの値が低いと妊娠高血圧症候群になりやすいという報告もあります。感染症や心臓の病気などとの関係も研究されていますが、「関係がある」ことと「ビタミンDが原因」であることは、別に考える必要があります。
では、ビタミンDを毎日とったら、体に何が起こるのでしょうか。
毎日50μgを4年。テロメアに起きた違い
VITAL（バイタル）は、アメリカで行われた2万5871人（男性50歳以上、女性55歳以上）の大規模な試験です。毎日ビタミンD3を2000 IU（50μg）飲むグループと、ビタミンDの入っていない偽薬を飲むグループに分け、約5年間追跡しました。どちらを飲んでいるのか、参加者にも研究者にもわからない「二重盲検」という方法です。
テロメアは「染色体の端のキャップ」
私たちの体の設計図であるDNAは、「染色体」という形で細胞の中にしまわれています。この染色体の両端にある保護キャップがテロメアです。よく鉛筆の後ろの消しゴムにたとえられます。
細胞が分裂するたびにテロメアは少しずつすり減り、短くなりすぎると、細胞は分裂をやめます（細胞老化）。白血球で測るテロメアの長さは、老化を調べる物差しのひとつとして研究されています。
結果：4年で約140塩基対の差
VITALでは、ボストンの施設で検査を受けた約1000人（平均約65歳）のテロメアを、最初と2年後、4年後に測りました。最初の長さは平均約8700塩基対（DNAの文字が約8700文字並んでいる、と考えてください）。
| 2年後 | 4年後 | |
|---|---|---|
| ビタミンD | −50 | −20 |
| 偽薬 | −120 | −160 |
| 差 | 70 | 140 |
2年後の差は、統計的にはっきりしませんでした。4年後の差は、偶然とは考えにくい差でした（P=0.039）。
論文の著者らは、「テロメアは10年で約460塩基対短くなる」という別の研究をもとに、この差はおよそ3年分の老化の差にあたるかもしれないと計算しています。これが「3歳若返る」と話題になった理由です。
消しゴムの減りが、ゆっくりだったんですね
ほかにもある「よい結果」
- 自己免疫の病気：同じVITALで、関節リウマチなどの自己免疫の病気が22％少ない結果でした。
- 進行したがん：転移や死亡につながる進行したがんが17％少ないという分析があります（標準体重の人で目立ちました）。
- 心筋梗塞：オーストラリアの2万1千人の別の試験（D-Health）では、心臓と血管の病気のうち心筋梗塞に限ると19％少ない結果でした。
免疫や、腸とも関係がある？
ビタミンDの仕事は、骨だけではありません。免疫の細胞にも、腸の細胞にも、ビタミンDを受け取る「受け皿（受容体）」があります。
- 免疫：体に細菌が入ってくると、免疫の細胞はビタミンDを使って、細菌をやっつける物質（カテリシジン）を作ります。
- 腸：動物の研究では、ビタミンDが腸の壁のすき間をしっかり閉じて、腸を守る方向に働くことがわかっています。2024年には、マウスでビタミンDが腸内細菌のバランスを変え、がんに対する免疫を強めた、という研究も発表されました。
人の試験でも、こんな結果があります。
- 日本の小学生の試験（東京慈恵会医科大学）：冬の4か月、ビタミンDを1日30μg飲んだ子は、A型インフルエンザにかかった子が10.8％と、偽薬の18.6％より少なくなりました。「日本人の98％が不足」を調べたのと同じ大学の研究です。
- クローン病：症状が落ち着いている人では、ビタミンDをとると再発が少なかった、というまとめがあります（治療中の方は、主治医の治療が基本です）。
こう並べると、ビタミンDは「魔法の栄養素」のようにも見えます。でも、話はここで終わりではありません。
でも、かならずしも、そうではない
同じ試験で、減らなかったもの
VITALがいちばんの目的として調べた、がんと、心臓と血管の病気は、ビタミンDのグループと偽薬のグループで差がありませんでした。骨折も、亡くなった方の数も、差はありませんでした。
| 調べたもの（VITAL） | 結果 |
|---|---|
| がん | 差なし |
| 心臓と血管の病気 | 差なし |
| 心筋梗塞だけ | 差なし |
| 骨折 | 差なし |
| 亡くなった方の数 | 差なし |
骨に大切なビタミンDで、なぜ骨折が減らなかったのでしょうか。理由として考えられているのは、参加者がもともとビタミンDが足りている人が多かったことです（テロメアを調べた人の開始時の血液の値は平均28 ng/mL、8割以上が20 ng/mL以上）。足りている人がさらに足しても、骨折が減るとは限らないのです。
アメリカとオーストラリアで、結果が違うのはなぜ？
「オーストラリアでは心筋梗塞が減ったのに、アメリカでは減らなかった」のは、なぜでしょうか。はっきりした理由はわかっていませんが、2つの試験には違いがあります。
- 飲み方と年齢：アメリカは50代以上が毎日飲み、オーストラリアは60〜84歳が月1回まとめて飲みました。
- 調べたものの範囲：オーストラリアの試験がいちばんの目的として調べたのは、心臓と血管の病気全体です。こちらは統計的にはっきりした差にはなりませんでした。心筋梗塞は、その中のひとつを分けて見た結果です。
たくさんの項目を調べると、たまたま差が出ることもあります。ひとつの試験の、ひとつの結果だけで判断しないことが大切です。自己免疫の病気や進行したがんの結果も、試験のいちばんの目的ではない分析なので、確かめ直しが必要です。
かぜや、腸内環境は？
免疫と腸の話も、よく見ると、まだはっきりしないことが多いのです。
- さきほどの小学生の試験でも、B型インフルエンザは減らず、インフルエンザ全体では差がありませんでした。
- 世界の40の試験、約6万人分をまとめた2025年の分析では、かぜなどの気道の感染症を減らす効果は、統計的にはっきりしませんでした。
- イギリスで、血液のビタミンDが低い人に飲んでもらった試験でも、かぜや新型コロナは減りませんでした。
- 腸内細菌を調べたいちばん大きな試験（オーストラリア、5年）では、腸内細菌の種類やバランスは変わりませんでした。
「免疫力アップ」「腸内環境が整う」といった宣伝を見かけることがありますが、人の試験で確かめられたわけではありません。
「3歳若返る」の正体
- 「3年分」は換算です。テロメアの短くなる量を年数に置きかえたもので、体が実際に3歳若返ったことを確かめたものではありません。細胞の老化の物差し（テロメア）のすり減りを遅らせる可能性がある、ということです。
- 測ったのは、白血球のテロメアの長さです。元気に長生きできたか、病気が減ったかを確かめた結果ではありません。
まとめると
もともと足りている人が、さらに足しても、病気がはっきり減るとは限りません。一方で、足りていない人が多い日本人では、もっとはっきりした違いが出る可能性も考えられます。ただ、それを大きな試験で確かめた研究は、まだないようです。
アメリカの内分泌学会も2024年の指針で、健康な75歳未満の大人には、病気の予防のために基準を超える量をとることはすすめていません。まずは「足りない」をなくすことが出発点です。
魔法じゃなかった…。でも、足りない人には意味があるかもしれませんね
食事と日光では、なかなか目安に届かない？
1日の目安は、どうやって決まった？
日本の基準（日本人の食事摂取基準2025年版）では、大人の1日の目安は9μg、これを超えて習慣的にとらないための上限は100μgです。VITALで使った50μgは試験の量で、みなさんの目標ではありません。
この9μgは、骨を守るために、足りない状態を防ぐという考えで決められた目安です。海外の基準と比べると、少し控えめです。
| 国・地域 | 大人の1日の量 |
|---|---|
| 日本 | 9μg（目安量） |
| アメリカ・カナダ | 15μg（71歳以上は20μg） |
| EU（ヨーロッパ連合） | 15μg（目安量） |
日本の目安が、海外より控えめなのはなぜ？
目的はどれも同じ、骨の健康です。違うのは日光の考え方です。
- アメリカやEUの基準は、日光で作られる分をほとんどあてにしない前提で決めています。
- 日本の基準は、日光で皮膚でもビタミンDが作られることを考えて、北欧の基準（10μg）を参考にし、日本人がいまとっている量とのあいだをとって9μgにしています。国の資料には、実際にとれる量であることも考えた、と書かれています。
ただし同じ資料には、いまの量ではおよそ半分の人が、血液の値の目安に届かないとも書かれています。だからといって、骨以外の効果のためにもっと多くとればよい、という証拠はまだそろっていません。
食べ物から
ビタミンDを多く含む食べ物は、魚など、限られています。
| 食品 | 100gあたり | 9μg分の量 |
|---|---|---|
| しろさけ | 32μg | 約30g |
| まいわし | 32μg | 約30g |
| まさば | 5.1μg | 約180g |
（どれも生の値。日本食品標準成分表 八訂。産地や養殖か天然か、加工法で変わります。）
鮭なら小さな一切れで届きますが、毎日魚を食べる人は多くありません。
きのこはどうでしょうか。きのこのビタミンDは「D2」という種類で、魚や日光で作られる「D3」とは少し違います。
海外の試験では、紫外線を当ててD2を増やしたきのこを食べると、血液のD2は増えましたが、もともとあったD3が減って、全体の値はあまり変わらないことが多かったと報告されています。
もともと足りない人では上がったという報告もありますが、ビタミンDをとるなら、まずは魚と覚えておくとよいでしょう。
日光から
皮膚に紫外線が当たると、体の中でビタミンDが作られます。国立環境研究所の計算では、顔と両手の甲を出して、晴れた日の正午に5.5μgを作るのに必要な時間は次のとおりです。
| 地域 | 7月 | 12月 |
|---|---|---|
| 札幌 | 約5分 | 約76分 |
| つくば | 約4分 | 約22分 |
| 那覇 | 約3分 | 約8分 |
札幌の12月は、晴れた日のお昼でも約76分かかります。冬の北海道は日差しが弱いうえ、手袋やマフラーで肌もほとんど出ないので、日光だけでビタミンDをまかなうのは難しそうです。
曇りや雨の日はさらに時間がかかり、日焼け止めや長そでで紫外線を防ぐと、作られる量は減ります。
一方で、肌が赤くなりはじめる日光の量は、必要な量の約4〜6倍と見積もられています。肌が赤くなるまで浴びる必要はありません。紫外線の浴びすぎは、肌の老化や皮膚の病気の原因にもなります。
冬の北見は、魚の出番ですね！
サプリメントという方法と、相談してほしい方
食事と日光で足りないときは、サプリメントで補う方法もあります。ただし、量を増やすほど体によい、というわけではありません。
- カナダの3年間の試験では、毎日100μgのグループは、10μgのグループより、手首の骨の密度が低い結果でした（骨の強さの計算値には、はっきりした差はありませんでした）。
- 転びやすい高齢の方の試験では、毎日25μg以上でも転倒は減らず、安全面の懸念も報告されています。
- 年に1回まとめて大量にとった試験では、転倒と骨折がかえって増えました。
つまり、ビタミンDは「足りない分を補う」ものであって、「たくさんとるほど骨や足腰が強くなる」ものではありません。
転倒を防ぐ方法として、研究で効果がいちばんはっきりしているのは、バランスと足腰をきたえる運動です（運動をした高齢の方は、転ぶ回数が約2割少なくなりました）。
ビタミンDは不足しないように気をつけながら、運動と組み合わせていきましょう。
選び方の3つのポイント
- 表示されている量を守る。上限の100μgは目標ではなく、「超えないように」という線です。
- ビタミンD入りの製品を重ねない。マルチビタミンなどにも入っていることがあります。
- 毎日、少しずつ。まとめて大量にとらないようにしましょう。
こんな方は、飲む前に医師・薬剤師にご相談ください
ビタミンDは体にたまりやすい栄養素で、とりすぎが続くと血液のカルシウムが増えすぎて、腎臓などに負担がかかることがあります。
- 骨粗しょう症などで、活性型ビタミンDの薬（エルデカルシトール、アルファカルシドールなど）を飲んでいる方
- 酸化マグネシウムやカルシウムの薬を飲んでいる方（活性型ビタミンDの薬の説明書に、一緒に使うときの注意が書かれています）
- 腎臓の働きが弱い方、サルコイドーシスやリンパ腫などの病気がある方
- 利尿薬、ジギタリス、リチウムなどの薬を飲んでいる方
- 妊娠中・授乳中の方、お子さんに使う場合（量が大人と違います）
処方された薬を、自分の判断でやめることはしないでください。だるさ、吐き気、のどの渇き、食欲がないといった症状が続くときは、飲んでいるサプリのことも伝えて、早めに受診してください。自分が足りているか知りたいときも、まずはかかりつけの医師にご相談ください。
まとめ
- 日本人は、赤ちゃんから高齢の方まで、ビタミンDが足りていない人が多いというデータがあります。
- 大きく欠けると、子どものくる病や大人の骨軟化症に。軽い不足でも、骨の貯金が減り、骨粗しょう症や骨折につながります。
- アメリカの試験では、毎日50μgを4年飲んだグループで、テロメアの短くなる量が少なくなりました。自己免疫の病気や、進行したがんが少ないという結果もあります。日本の小学生では、A型インフルエンザが少なかったという試験もあります。
- ただし、いちばんの目的として調べた、がんや心臓と血管の病気は減りませんでした。骨折も減りませんでした。もともと足りている人がさらに足しても、病気や骨折が減るとは限りません。「3歳若返る」は換算です。細胞の老化の物差し（テロメア）のすり減りを遅らせる可能性がある、ということです。かぜ全体や、腸内細菌への効果も、はっきりしていません。
- 大人の目安は1日9μg。食事と日光で目安に届かないときは、サプリも方法のひとつです。薬を飲んでいる方などは、使う前に医師や薬剤師にご相談ください。
魔法ではありませんが、不足しないように、毎日の食事と生活の中で上手に付き合っていきたい栄養素です。
北見の冬は長く、外に出るのがおっくうになる季節です。でも、晴れた日のお昼に少しだけ外を歩く、夕ごはんに鮭を一切れ足す。そんな小さなことの積み重ねが、骨や筋肉を守る力になります。
「最近、足腰が弱ってきたかな」「転ぶのがこわくて外に出にくい」と感じたら、どうぞお気軽にご相談ください。お体の状態に合わせて、無理なく続けられる動き方をお手伝いさせていただきます。
※本コラムは一般的な情報提供を目的としており、具体的な治療や医薬品の使用については専門の医師にご相談ください。
（2026年11月時点の研究をもとに作成しています）
参考文献
参考文献の一覧を開く（32本）
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