こんにちは！花みずき整骨院の院長です。
足首をひねったり、どこかにぶつけたりしたとき、みなさんはまず何をしますか？
「とりあえず氷で冷やす」「冷たい湿布を貼っておく」という方が多いのではないでしょうか。私も柔道や空手をやっていたころ、「ケガをしたらすぐ冷やせ！」と教わってきました。
ところが最近の研究で、この「とにかく冷やす」という常識が見直されてきています。なんと、ケガの手当て「RICE（ライス）処置」を考えたお医者さん本人が、「冷やしすぎると治りが遅くなる」と考えを改めたのです。
今回は、「冷やす」と「温める」のどちらがいいのか、そして毎日なにげなく使っている湿布との上手な付き合い方を、最新の研究をもとにわかりやすくお話しします。
Q. ケガなどで痛いとき、湿布などで患部を冷やしすぎると治りが悪くなるって本当ですか？
A. 本当です。 ただし「冷やすのは絶対ダメ」というわけではありません。
ポイントは次の3つです。
- ケガの直後、痛みをやわらげるために短時間冷やすのはOK
- 何日も冷やし続けたり、長時間貼りっぱなしにしたりすると、回復が遅れる可能性がある
- 早めに冷やすのをやめて、痛くない範囲で動かし、血流を良くしていくほうが回復は早い
ここからは、なぜそう言えるのかを最新の研究もあわせてご紹介します。
これまでの常識：「RICE（ライス）処置」
これまでの医学では、
- ★ 急性期（きゅうせいき）＝痛めてすぐで、腫れたり熱をもったりしている時期 → 冷やす
- ★ 慢性期（まんせいき）＝痛めてからしばらくたち、腫れや熱が引いた時期 → 温める
が一般的に正しいとされてきました。
ケガをした直後の処置として広く知られていたのが RICE（ライス）処置 です。
| 頭文字 | 英語 | 意味 |
|---|---|---|
| R | Rest（レスト） | 安静 |
| I | Ice（アイス） | 冷却 |
| C | Compression（コンプレッション） | 圧迫 |
| E | Elevation（エレベーション） | 挙上（患部を心臓より高く上げる） |
部活動やスポーツの現場で「ケガをしたらまず氷で冷やせ」と教わった方も多いのではないでしょうか。
発案者本人が「冷却は必要ない」と考えを改めた
RICE処置は、1978年にアメリカのゲイブ・マーキン医師（Dr. Gabe Mirkin）が著書の中で提唱したものです。
ところが2014年、マーキン医師は自身のウェブサイトで 「Ice Delays Recovery（冷却は回復を遅らせる）」 と題した文章を発表し、自ら考えを改めました。自分が広めた方法を、考えた本人が「やめましょう」と言ったのですから、大きな話題になりました。
まずは、その文章の要点を日本語に訳したものをご紹介します（少し難しいので、すぐあとで詳しく解説します）。
30年以上前、私はスポーツ外傷の急性期治療のためにRICE（安静・冷却・圧迫・挙上）という言葉を作りました。しかしクリーブランドクリニックの研究によって、腫れを抑えるために行う「冷却」が、実は傷ついた組織の修復を助けるホルモン「IGF-1（インスリン様成長因子）」の放出を妨げていることがわかってきました。
病原菌が体に入ると、免疫は細胞やタンパク質を送り込んで菌をやっつけます。筋肉などの組織が傷ついたときも、免疫は同じ炎症細胞を送り込んで修復を進めます。マクロファージと呼ばれる細胞が傷ついた組織に集まり、筋肉の修復に必要なIGF-1を放出するのです。
コルチゾン系の薬、イブプロフェンなどの消炎鎮痛剤、保冷剤や氷など、ケガに対する免疫反応を妨げるものはすべて治りを遅らせます。現在の急性期の処置は「安静（運動を中止）」「圧迫」「挙上（腫れを抑えるため）」であり、冷却は含まれません。
（ゲイブ・マーキン医師の文章より要約・翻訳：花みずき整骨院の院長）
【やさしく解説】マーキン医師は何を言っているの？
少し難しい言葉が並んでいるので、ひとつずつかみ砕いてみましょう。
● 「IGF-1（アイジーエフ・ワン）」とは？
体の中でつくられる「傷を治すための材料を届ける合図」のような物質です。IGF-1が出ると、傷ついた筋肉が「よし、修理を始めよう」と動き出します。いわば体の中の「修理の指示書」です。
● 「マクロファージ」とは？
白血球の仲間で、体の中の「お掃除屋さん兼・修理屋さん」です。ケガをした場所にかけつけて、壊れた細胞のかけらを食べて片づけ、そのあとIGF-1を出して修理を進めてくれます。
● 「病気のときもケガのときも、免疫の反応は同じ」とは？
風邪をひくと、体は熱を出して、ウイルスなどと戦う細胞を集めます。実はケガをしたときも、体はまったく同じしくみで「お掃除屋さん（マクロファージ）」を傷の場所に集めています。ケガをして腫れたり熱っぽくなったりするのは、お掃除屋さんが集まって働いている証拠なのです。
● 「冷やすと治りが遅れる」とは？
氷で冷やすと血管がギュッと縮み、血の流れが悪くなります。すると、お掃除屋さんが傷の場所にたどり着きにくくなり、「修理の指示書（IGF-1）」も出にくくなります。
たとえるなら、工事現場への道を通行止めにして、修理の職人さんが来られなくしてしまうようなものです。
● 「痛み止めの薬も治りを遅らせる」とは？
イブプロフェン（市販の痛み止めの成分）などの薬は、腫れや熱（＝炎症）を抑えることで痛みを和らげます。でも、腫れや熱は「お掃除屋さんが働いている証拠」でした。薬で炎症を抑えすぎると、氷で血流を悪くするのと同じように、修理のじゃまをしてしまう可能性があるのです。
実は、私たちがよく使う湿布にも、同じ心配があります。多くの湿布には「消炎鎮痛剤（痛み止め成分）」が入っていて、せっかく集まった修理屋さんの働きまで抑えてしまう可能性があるのです（くわしくは、あとの「湿布について知っておいてほしいこと」でお話しします）。
つまり、マーキン医師が言いたかったことは…（当院による要約）
昔は「ケガをしたら冷やしなさい」と教えてきた。でも、ケガで腫れたり熱をもったりするのは、体が自分で治そうとしているサインだとわかった。冷やしすぎると、その治る力のじゃまをしてしまう。だから今は、安静・圧迫・挙上はするけれど、「冷やす」はやめましょう――ということです。
マーキン医師が根拠にしたのは、クリーブランドクリニックのLu氏らによる研究（2011年、FASEB Journal）です。マウスの筋肉を傷つけた実験で、傷口に集まったお掃除屋さん（マクロファージ）が修理の指示書（IGF-1）を出さないと、筋肉がうまく元に戻らないことが示されました。
※クリーブランドクリニック（Cleveland Clinic）は、オハイオ州クリーブランド市に本拠を置く、教育・研究から臨床までを統合した非営利医療機関で、アメリカ有数の病院として知られています。
「炎症」は悪者ではなく、治るためのスタート合図
ケガをすると、痛めたところ（患部）が赤く腫れて、熱をもち、ズキズキ痛みます。これを「炎症（えんしょう）」といいます。
炎症はつらいものですが、実は体が傷を治すために起こしている正常な反応です。風邪をひいたときに熱が出るのは、ウイルスなどと戦う細胞（免疫細胞）が働きやすいように、体がわざと体温を上げているからでした。ケガのときの炎症もこれと同じで、お掃除屋さんの細胞が患部に集まり、壊れた部分を片づけて、新しい組織をつくる準備をしているのです。
ケガが治るまでの流れを、家の修理にたとえると次のようになります。
| 段階 | 体の中で起きていること | 家の修理にたとえると |
|---|---|---|
| ① 炎症（数日） | 腫れ・熱・痛み。お掃除屋さんが集まる | 壊れた部分のがれきを片づける |
| ② 修復（数日〜数週間） | 新しい組織がつくられる | 新しい柱や壁をつくる |
| ③ 仕上げ（数週間〜） | 組織が丈夫になっていく | 補強して元どおりに仕上げる |
①の「片づけ」を冷却で強く止めてしまうと、②③の工事もなかなか始まりません――これが「冷やしすぎると治りが遅くなる」理由です。
その後の研究でわかってきたこと
マーキン医師の発表以降も、この考えを支持する研究が報告されています。
● 動物（ネズミ）を使った実験
- 筋肉をつぶすケガをさせたラットで、冷やしたグループは筋肉が元に戻るのが遅れ、硬い傷あと（コラーゲンのかたまり）が多く残った（Takagi氏ら、2011年）
→ 傷あとが硬く残ると、筋肉が伸び縮みしにくくなり、また痛めやすくなります - 神戸大学などのグループの研究（Kawashima氏ら、2021年）では、筋肉を痛めたマウスを冷やすと、お掃除屋さんの細胞が傷の場所に来るのが遅れ、壊れた筋肉のかけらが長く残り、筋肉の回復が遅れたことが報告されています
→ まさに「通行止めで職人さんが来られない」状態が、実験で確かめられたわけです
● 人を対象にした研究
- 激しい筋トレで腕の筋肉を傷めたあとに保冷剤で冷やすと、冷やさなかったときに比べて、2〜3日後の血液検査で「筋肉が傷ついている」ことを示す数値が高く、疲れも強く残った（Tseng氏ら、2013年）
→ 筋肉が傷つくと、筋肉の中身（CK-MBやミオグロビンという物質）が血液にもれ出してきます。この数値が高いほど「筋肉のダメージが残っている」という意味です。研究者は「冷やしても回復は早まらず、むしろ遅らせる可能性がある」とまとめています - 筋トレのあとに氷水のお風呂（アイスバス）で冷やすと、筋肉をつくる働きが弱まった（Fuchs氏ら、2020年）
→ 食事でとったタンパク質が、筋肉の材料としてうまく使われにくくなっていました
ただし「冷やすのは絶対ダメ」ではありません
一方で、冷却の必要性を指摘する研究者がいるのも事実です。公平にお伝えしておきます。
- 「冷やすと治りが遅れる」という証拠の多くはネズミの実験です。人のケガで「冷やしたから治りが遅れた」とはっきり確かめた研究は、まだ多くありません
- 一方で、冷やすと痛みが一時的にやわらぐことはよく知られています。冷やすことについてのたくさんの研究を読み比べた論文（Kwiecien氏・McHugh氏、2021年）でも、「いつ冷やすか」「どのくらいの時間冷やすか」が大切だと書かれています
- 足首のねんざについての研究をまとめて調べた論文（2021年）では、「冷やすだけで痛みや腫れが早く良くなる、という確かな証拠は見つからなかった」と報告されています
つまり、現時点での考え方は次のとおりです。
痛みが強いときに短時間冷やすのはかまわない。でも、治りを早める目的で冷やし続ける意味はなく、やりすぎると回復を妨げる可能性がある。
「温める」はどうなの？
激しい運動をした翌日や翌々日に出てくる筋肉痛（「遅発性（ちはつせい）筋肉痛」といいます）については、温めることの効果を示す研究があります。
- 100人にスクワットをしてもらった実験では、何もしなかった人は筋力が24％も落ちましたが、運動のすぐあとに冷やした人と温めた人は、どちらも4％しか落ちず、筋肉のダメージも抑えられた。ただし「痛み」を減らす効果は、冷やしたほうが上だった（Petrofsky ら、2015年）
→ 運動のすぐあとなら、冷やしても温めても筋肉のダメージを減らす効果があるが、痛みをやわらげるという点では冷やすほうが得意、という結果でした。 - 59本の研究（合計1,367人）の結果をまとめて比べた分析では、運動後1〜2日の筋肉痛を和らげるには、ホットパック（温める）が最も効果的という結果でした（Wang氏ら、2022年）。ただし、もとになった研究には小規模なものも多く、「さらに確かめる必要がある」とされています
ただし、これらは主に「筋肉痛」のデータです。ねんざや打撲の直後で、強く腫れて熱をもっているときに、いきなり長時間温めることはおすすめしません。痛みと腫れが少し落ち着いてきたら、温めて血流を良くしていくのがよいでしょう。
RICE（ライス）に代わる合い言葉は「PEACE & LOVE（ピース・アンド・ラブ）」
RICE処置に代わる考え方として、2020年にイギリスのスポーツ医学誌（British Journal of Sports Medicine）で提案されたのが 「PEACE & LOVE」です。海外の理学療法の現場を中心に広まり、日本でも知られるようになってきました。
この考え方では、PEACE の「A」としてAvoid anti-inflammatories（炎症を抑える薬などを避ける）が入っています。さらに提案した専門家は、アイシング（冷却）についても「効果を示す質の高い証拠はない」と疑問を投げかけ、手当ての項目から外しています。
マーキン医師が考えを改めたように、「むやみに冷やさない」「薬で無理に炎症を止めない」という考え方は、世界のスポーツ医学の現場で広がりつつあります。
ケガの直後（〜2、3日）は「PEACE（ピース）」
| 頭文字 | 英語 | 意味 |
|---|---|---|
| P | Protect（プロテクト） | 守る：痛みが強くなる動きを1〜3日ほど控える。ただし、ずっと安静にしすぎない |
| E | Elevate（エレベート） | 上げる：ケガをした手足を心臓より高い位置に上げる（足なら、寝るときにクッションの上に乗せる） |
| A | Avoid anti-inflammatories（アボイド・アンチインフラマトリーズ） | 痛み止めの薬をなるべく使わない：治るために必要な「腫れ・熱」まで抑えてしまうことがあるため |
| C | Compress（コンプレス） | 圧迫する：包帯を軽く巻いて、腫れを抑える |
| E | Educate（エデュケート） | 知る：体には自分で治る力があることを知り、薬や治療に頼りすぎない |
その後（数日〜）は「LOVE（ラブ）」
| 頭文字 | 英語 | 意味 |
|---|---|---|
| L | Load（ロード） | 少しずつ使う：痛くない範囲で動かしたり、体重をかけたりしていく |
| O | Optimism（オプティミズム） | 前向きに：「きっと治る」と考える。不安や「動かすのがこわい」という気持ちは、回復を遅らせることがわかっている |
| V | Vascularisation（バスキュラリゼーション） | 血のめぐりを良くする：ウォーキングなど、息が少しはずむくらいの軽い運動で血流を良くする |
| E | Exercise（エクササイズ） | 鍛え直す：筋力・やわらかさ・バランスを取り戻すための運動（リハビリ） |
ポイントは、「冷やして安静」から「守りながら、早めに動かして治す」へと考え方が変わってきている、ということです。
湿布について知っておいてほしいこと
① 「冷湿布」は、実はそれほど冷えていない
冷湿布を貼るとひんやりしますが、その冷たさの多くは、ハッカ（ミント）の成分「メントール」が、皮膚の「冷たさを感じるセンサー」を刺激して「冷たい」と感じさせているものです。ミントのガムをかんだあとに、口の中がスースーするのと同じしくみです。
氷のように筋肉の奥まで冷やしているわけではありません。
② 多くの湿布には「痛み止めの薬」が入っている
ドラッグストアや病院で手に入る湿布の多くには、ロキソプロフェン、ケトプロフェン、フェルビナク、ジクロフェナクなどの痛み止めの成分（専門用語で「消炎鎮痛剤」＝炎症を消して、痛みを鎮める薬）が入っています。つまり湿布は「冷やす道具」というより、「皮膚から痛み止めを吸収させる貼り薬」なのです。
痛み止めは痛みを抑えるのに役立ちますが、同時に「腫れ・熱（炎症）」も抑えてしまいます。マーキン医師が「イブプロフェンなどの痛み止めも治りを遅らせる」と述べたように、PEACE & LOVEでもケガの直後は痛み止めをなるべく控えることが勧められています。
さらに2022年には、腰痛の患者さんを調べた研究（Parisien氏ら、Science Translational Medicine）で、次のような報告もありました。
- 痛くなった直後に、体がしっかり炎症を起こした人ほど、腰痛が早く治まっていた
- 痛み止めの薬を使っていた人は、腰痛が長引きやすい傾向があった
ただし、この研究は「そういう傾向が見られた」ことを示したもので、「痛み止めのせいで長引いた」と証明されたわけではありません。専門家の間でも、さらに研究が必要だとされています。
痛みが強くてつらいときに、必要な分だけ使うことは問題ありません。「痛くないけど、なんとなく毎日貼り続けている」という使い方を見直してみましょう。
③ かぶれ・光線過敏症にも注意
湿布を長時間貼り続けると、皮膚が赤くなったり、かゆくなったりする「かぶれ」の原因になります。
また、ケトプロフェンという成分が入った湿布（モーラスなど）は、貼った部分に日光が当たると、ひどい日焼けのように赤く腫れたり、水ぶくれができたりすることがあります（「光線過敏症（こうせんかびんしょう）」といいます）。
この症状は、湿布をはがしたあとでも、数日〜数か月たってから出ることがあります。はがしたあともしばらくの間は、貼っていた部分を長そでの服やサポーターで覆い、日光に当てないようにしてください。
湿布を貼る時間や回数は、製品によってちがいます。薬の入った湿布は、箱や説明書（添付文書）に書かれている使い方を守り、気になることがあれば医師・薬剤師にご相談ください。
花みずき整骨院からのアドバイス：ケガをしたときの対処法
【ケガをした直後〜2、3日】
- 痛みが強くなる動きを控えて、患部を守る（包帯など）
- 包帯などで軽く圧迫し、患部を心臓より高く上げて腫れを抑える
- 痛みがとても強いときは、タオルで包んだ保冷剤や氷で10〜15分ほど冷やす。冷やしっぱなしにはしない（凍傷にも注意）
- 湿布や保冷剤を何時間も貼りっぱなしにしない
【痛みと腫れが落ち着いてきたら】
- 痛くない範囲で、少しずつ動かす・体重をかける
- 入浴や温めで血流を良くする
- ウォーキングなど軽い運動を取り入れる
【こんなときは早めに医療機関へ】
- 体重をかけて4歩以上歩けない
- 骨を押すと強く痛む、変形している
- 腫れや内出血がどんどんひどくなる
- しびれがある、感覚がおかしい
- 数日たっても痛みがまったく良くならない
骨折や靭帯の断裂が隠れていることもあります。自己判断せず、気になる場合は早めに医療機関へご相談ください。
まとめ
- 「痛めてすぐは冷やす」は長年の常識だったが、RICE処置を考えた医師自身が「冷やしすぎると治りが遅れる」と考えを改めた。
- 腫れや熱（炎症）は、体が治るためのスタート合図。冷やしすぎ・痛み止めの使いすぎは、その働きをじゃまする可能性がある。
- 痛みが強いときに短時間冷やすのは問題なし。大切なのは「冷やし続けない」こと。
- 新しい考え方「PEACE & LOVE」では、冷却よりも保護・圧迫・挙上と、早めに動かすことが重視されている。
- 湿布は貼りっぱなしにせず、薬の入った湿布は用法・用量を守って。
- 「痛みが激しくて夜も眠れない」「痛みのせいで全く動かせない」という場合は我慢しすぎないこと。睡眠不足や強いストレスも体の回復を遅らせてしまいます。そのような時は無理をせず、一時的に湿布や痛み止めに頼ることも大切な選択です。
※この記事は、ケガや痛みについての一般的な情報をお伝えするもので、一人ひとりの診断や治療に代わるものではありません。症状や体の状態によって、適した対処法は異なります。痛みや腫れが強いとき、なかなか良くならないときは、自己判断せず、医療機関や当院にご相談ください。
（2026年11月時点の研究をもとに作成しています）
参考文献
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- Mirkin G. Why Ice Delays Recovery. DrMirkin.com; 2014.
- Lu H, et al. Macrophages recruited via CCR2 produce insulin-like growth factor-1 to repair acute skeletal muscle injury. FASEB J. 2011;25(1):358-369.
- Takagi R, et al. Influence of icing on muscle regeneration after crush injury to skeletal muscles in rats. J Appl Physiol. 2011;110(2):382-388.
- Kawashima M, et al. Icing after eccentric contraction-induced muscle damage perturbs the disappearance of necrotic muscle fibers and phenotypic dynamics of macrophages in mice. J Appl Physiol. 2021;130(5):1410-1420.
- Tseng CY, et al. Topical cooling (icing) delays recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. J Strength Cond Res. 2013;27(5):1354-1361.
- Fuchs CJ, et al. Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. J Physiol. 2020;598(4):755-772.
- Kwiecien SY, McHugh MP. The cold truth: the role of cryotherapy in the treatment of injury and recovery from exercise. Eur J Appl Physiol. 2021;121(8):2125-2142.
- Petrofsky JS, et al. Cold vs. heat after exercise—is there a clear winner for muscle soreness? J Strength Cond Res. 2015;29(11):3245-3252.
- Wang Y, et al. Effect of cold and heat therapies on pain relief in patients with delayed onset muscle soreness: a network meta-analysis. J Rehabil Med. 2022;54:jrm00258.
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. Br J Sports Med. 2020;54(2):72-73.
- Parisien M, et al. Acute inflammatory response via neutrophil activation protects against the development of chronic pain. Sci Transl Med. 2022;14(644):eabj9954.
- 厚生労働省医薬局「医薬品・医療用具等安全性情報 No.173」2002年（ケトプロフェン外用剤による接触皮膚炎・光線過敏症）